俗话说，每逢佳节胖三斤。吃，我所欲也；瘦，亦我所欲也。二者如何兼得？

　　到底怎样才叫胖

　　一个人到底胖不胖，可以通过以下指标来评估。

　　体质量指数（BMI） 目前最常用的指标。计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。18岁及以上成年人BMI在18.5～23.9为正常，＜18.5为消瘦，≥24为超重，≥28为肥胖。由于生理性原因，65岁及以上的老年人BMI适宜范围为20.0～26.9；80岁以上的老年人BMI适宜范围为22.0～26.9。

　　腰围 在我国，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心性肥胖，说明内脏脂肪增多，会带来比单纯性肥胖更大的危害，是高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的源头。

　　人体成分分析 单纯通过BMI判断是超重还是肥胖并不一定准确。例如很多运动员BMI超标，但他们的肌肉含量多，并不是真正的胖。而有些BMI正常者，体内脂肪成分超标。用人体成分分析仪一测，便可一辨真假。

　　减重不能减肌肉

　　体重的下降是令人欣喜的。这个下降可能是水分的减少、脂肪的减少，但也有可能是肌肉的流失。以肌肉流失为主的体重下降，对身体是有害无益的，因为肌肉流失过多会导致代谢率下降、免疫功能降低、感染风险增加、肌无力等。所以在减重过程中，要密切监测体脂含量，以每周体重下降1千克，每月体重下降3～5千克为宜，以脂肪减少为主。

　　吃对才能健康瘦

　　与其说吃多了会胖，不如说吃错了才胖。饮食造成肥胖的主要原因是摄入的总能量超出了人体的消耗量，因此减重的原则是控制摄入总能量，使其小于每日消耗量。

　　碳水化合物

　　吃碳水化合物会让人感到快乐，但它却是减重路上的绊脚石。减重时，主食是必须吃的，因为主食提供的碳水化合物负责供给机体能量，如果能量摄入不足，机体便有可能将肌肉当作柴火去燃烧，使得肌肉流失，得不偿失。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，碳水化合物的供能以50%～65%为宜。研究表明，碳水化合物供能比在50%～55%时，死亡风险最低。因此，减重人群主食的供能比在50%为宜。工作强度小的人群主食的量可减少1/3～1/2，但每天不少于150克（生重）。

　　选择主食时，可以参考以下几点。

　　选择优质主食，如杂粮饭、紫薯、红薯、芋头、荞麦面、全麦面包、玉米等。避免选择白米粥、白馒头、肠粉、河粉、油条、煎饼、炒面、烙饼、甜甜圈等。

　　建议爱吃米饭的人群选择长粒籼米，如泰国香米、印度米、广东的丝苗米等。其直链淀粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。

　　按照1∶1的比例进行粗细搭配。蒸米饭时，加些粗粮，增加膳食纤维，控糖抗饿，如黑米、燕麦、荞麦、豆类等。

　　建议少水烹饪、少高压烹饪。如用烘烤、微波加热等方式，可以减少淀粉的糊化。

　　改变吃饭顺序。按照喝汤、吃蔬菜、吃肉或蛋、吃主食的顺序吃饭，可使餐后血糖明显下降。需要注意的是，吃一片菜叶子可不叫先吃菜。蔬菜应至少吃够100克，肉或蛋吃够50克，最后再吃主食。

　　蛋白质

　　蛋白质是除脂肪、碳水化合物之外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力和肌肉量有着不可忽视的作用。

　　减重人群食物中蛋白质的供给量应当控制在总能量的20%～25%，或每日每公斤标准体重［公式如下：18～60岁，身高（厘米）-105；60岁以上，身高（厘米）-100］给予蛋白质1.2～1.5克。

　　尽量选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。提倡多种食物混合，动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）与大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配，可充分发挥蛋白质的互补作用。

　　当然，蛋白质的摄入并不是越多越好，过量摄入易损害肾脏，也可导致肥胖，增加骨质疏松症、肾结石等疾病的发生风险。

　　脂肪

　　油脂能增添香味，帮助脂溶性维生素的吸收。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入油脂不超过30克，供能占总能量的30%以下。

　　建议用带刻度的油壶定量用油，多用植物油，少用动物油，因为植物油含不饱和脂肪酸，可以降低坏胆固醇。提倡多种植物油混合使用，避免摄入反式脂肪酸，如各种加工食品、油炸食品、冷冻的烘焙食品等。

　　维生素、矿物质、

　　膳食纤维素

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维素的重要来源。成年人每天摄入蔬菜应不少于300克，其中深色蔬菜应占1/2，水果200～350克。做到餐餐有蔬菜、天天有水果，避免减重过程中因维生素、矿物质、膳食纤维素缺乏引起的坏血病、对称性皮炎、便秘等疾病。

　　需要注意的是，除了要注意合理选择食物，还要重视吃动平衡。

　　食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的关键因素。建议减重者在保证安全的前提下，保持日常身体活动并增加活动量。每周进行150～300分钟中等强度运动，或75～150分钟高强度有氧运动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合，每周至少进行2天肌肉力量的练习。

　　运动方式可选择快步走、游泳、慢跑、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等。

　　有基础疾病如高血压、糖尿病的人群，应在专业医师指导下进行锻炼。

　　管住嘴、迈开腿，规律进食，保证每日能量摄入小于消耗，持之以恒，你便能听到世界上非常动听的三个字：“你瘦了”。

　　                                来源：健康报微信公众号